Vor kurzem teilte Chrissie Wellington ihren im Triathlonmagazin 220 erschienenen Artikel mit den Lesern ihres Blogs! Wir freuen uns, ihn jetzt auch mit den Lesern des Wiggle Blogs zu teilen. Als dreifache Ironman-Weltmeisterin (2007, 2008 und 2009) weiß Chrissie, wovon sie schreibt! Hier einige ihrer Ratschläge frisch aus dem Triathlonmagazin 220…

Im Januar 2007 verbrachte ich eine Trainingswoche mit einem gewissen Herrn Sutton. Einfache Frage: „Bin ich gut genug, um als Profi-Triathletin den Durchbruch zu schaffen?“ Seine etwas makabere Antwort lautete: „Körperlich schon, nur deinen Kopf müssten wir abhacken.“ Da ich die Enthauptung gern vermeiden wollte, bat ich ihn, mir Näheres zu erklären. „Du weißt nicht, wie man sich entspannt; du bist wie ein Elefant im Porzellanladen und lebst auf der Überholspur. Du verstehst nicht, wie du deinen Körper und Geist erholen kannst. Bevor du dies lernst, wirst du nie eine erfolgreiche Profisportlerin werden.“ Kopflos? Er hatte recht: Ich war das Huhn aus dem Sprichwort. Das Wort Erholung gehörte nicht zu meinem Wortschatz und ich hätte fast nach dem Beil gegriffen, um die Enthauptung an Ort und Stelle selbst durchzuführen. Ja, ich konnte im Wettkampf alles geben. Ich konnte schwimmen / radfahren / laufen, bis ich vor Erschöpfung umfiel. Aber das war nicht genug. Ich konnte mich verausgaben, wie ich wollte – dies allein würde mich nicht zur Siegerin machen. Der fehlende Puzzlestein waren Entspannung und Erholung.

Ich bin mir sicher, dass viele von Ihnen diese Worte genau so unheimlich finden wie ich. Wir alle sind Gewohnheitstiere und lieben Routine; bei einigen hat der Perfektionismus schon etwas Besessenes und die Erwägung einer sanften Trainingseinheit, eines Schläfchen oder –Gott bewahre!- eines Ruhetags verursacht Panikattacken. Ich kann es jedoch nicht deutlich genug sagen: Es ist nicht das Schwimmen, Radfahren oder Laufen, das die Leistung erhöht, sondern die Erholung – Anpassung und Entspannung – von den Anstrengungen, die durch diese Aktivitäten verursacht werden. Wie Lance Armstrong so schön sagte: „Wer sich am schnellsten erholt, bringt die beste Leistung.“ Dabei geht es nicht nur um die körperliche Erholung und Entspannung, sondern auch die geistige. Aus diesem Grund sage ich, dass ich 24 Stunden am Tag trainiere: Erholung IST ein Training des Körpers, damit er die bestmögliche Leistung erbringen kann.

Wie sollte diese Erholung jedoch aussehen? Leider kann ich hier nicht auf alle Möglichkeiten eingehen und werde mich daher auf einige der wichtigsten konzentrieren.

Sanftes Training / aktive Erholung: Die Betonung liegt auf dem Wort sanft. Solange Sie nicht von einer Omi auf dem Rollator überholt werden (ich entschuldige mich hiermit bei allen älteren Triathleten), ist das Training nicht sanft genug. Der Wechsel von einem 90-minütigen Kraftakt zu einer zweistündigen Fahrt mit einigen Hügeln macht einen großen Unterschied. Harten Traininseinheiten/ -tagen sollte immer sanfteres Training folgen. Wichtig ist auch das Abwärmen nach anstrengendem Training. Es muss nicht lang sein; ich empfehle 10% der gesamten Trainingszeit. Das Abwärmen kann auch leichte gezielte Dehnübungen enthalten.

Erholungstage: Ich gönne mir pro Monat zwei komplette Erholungstage. Hört sich zwar nicht nach viel an, aber Profis haben gegenüber Amateuren einen Vorteil: Wir können uns zwischen dem Training ausruhen, während Amateure ihrer Arbeit nachgehen. Eine genaue Regel zu Ruhetagen gibt es nicht, aber ich empfehle alle sieben bis zehn Tage einen. Das Wichtigste ist, auf den eigenen Körper und seine Signale zu hören, ohne sich vom Trainingsplan unter Druck setzen zu lassen. Übrigens zählen ein Nachmittag Shoppen, Unkraut jäten oder der vergebliche Versuch, einen Schrank von Ikea aufzubauen nicht als Ruhetage! Stattdessen gilt: Hintern auf Sofa. Hiermit hängt natürlich auch eine längere Erholungsphase zusammen, die jedes Jahr eingeplant werden sollte.

Ich wiederhole es noch einmal: Erholung ist KEINE Zeitverschwendung. Kämpfen Sie gegen (unnötige und selbstzerstörerische) Gefühle von Schuld und Faulheit an und erinnern Sie sich daran, dass Erholung Sie besser, schneller, stärker und widerstandsfähiger macht.

Schlaf: Da ich ihn als Zeitverschwendung betrachtete, hasste ich Schlaf immer. Dies hat sich radikal geändert und mittlerweile liebe ich das Schlafen. Nicht jeder hat genug Zeit, aber ich versuche, acht bis neun Stunden Schlaf pro Tag einzuplanen. Feste Gewohnheiten sind dabei sehr wichtig, weshalb ich jeden Tag zur selben Uhrzeit in’s Bett gehe und aufstehe. Es mag sich widersprüchlich anhören, aber wenn ich schlecht schlafe, ist dies das erste Zeichen dafür, dass ich mehr, nicht weniger Schlaf brauche. Ein gutes Bett, hochwertige Bettwäsche sowie ein nicht schnarchender Partner / Ohrenstöpsel sind ebenfalls zu empfehlen.

Ernährung: Mit meiner Ernährung habe ich mich ausführlich in einem vorherigen Blog beschäftigt; hier möchte ich daher einfach wiederholen, dass Triathleten einen gesunden, ausgewogenen Speiseplan mit genügend Kalorien für das Training benötigen. Kohlenhydrate mit einem hohen glykämischen Index sollten vor und während des Trainings verzehrt werden und eine Mischung aus Kohlenhydraten und Protein 30 bis 45 Minuten nach einer anstrengenden Trainingseinheit. Dies kann auch ein flüssiger Smoothie sein, aber versuchen Sie, so bald wie möglich eine ausgewogene Mahlzeit zu sich zu nehmen.

Kompression: Bis vor kurzem wäre es niemandem im Traum eingefallen, hautenges Lycra zu tragen, das einem Fetischclub entsprungen sein könnte. Die Zeiten haben sich jedoch geändert. Mittlerweile zwänge ich wie reihenweise Sportler weltweit meine Muskeln in hautenge Kleidungsstücke, ohne verhaftet zu werden. Kompressionskleidung soll die Durchblutung in und zu den Muskeln anregen, den Abbau von Abfallprodukten beschleunigen und außerdem der Schädigung der Muskeln vorbeugen. Achten Sie jedoch darauf, eine Marke wie Compressport auszuwählen, deren Produkte wirklich Kompression bieten (insbesondere nach mehrmaligem Tragen und Waschen), und nicht nach einer Weile wie MC Hammer Hosen aussehen. (Sie könnten auch die Beine hochlegen, um den Effekt zusätzlich zu verstärken.) Bedenken Sie jedoch, dass Kompressionskleidung zwar in der Triathlonszene angesagt ist, bei der Arbeit / Hochzeiten / Vorstellungsgesprächen aber wohl besser unter ‚normaler‘ Kleidung getragen werden sollten. Otto-Normalverbraucher reagiert beim Anblick von Männern im besten Alter in engen Robin Hood Tights mitunter immer noch verstört.

Massage: Nicht die Art von Massage, die Sie in einem oben genannter Clubs bekommen, sondern eine gute Sportmassage. Natürlich hängt dies von Ihrem Budget und dem Angebot vor Ort ab, aber ich gönne mir jede Woche eine Gewebemassage sowie eine leichtere Massage zwei Tage vor dem Wettkampf. Massagen lockern nicht nur die Muskeln und erhöhen die Beweglichkeit, sondern ermöglichen es Ihnen zudem, für eine Stunde abzuschalten (-zwischen den Schreien, die Sie ausstoßen, wenn der Masseur seine Hand in Ihre Kniesehne rammt). Eine Schaumstoffrolle leistet ebenfalls gute Dienste.

Zu guter Letzt mein wichtigster Ratschlag: Nicht nur der Körper, sondern auch der Geist muss entspannt werden, also vergessen Sie ab und zu Alles, das mit dem Triathlon zu tun hat: Fernsehen schauen, eine Partie Scrabble, ein leckeres Essen kochen, meditieren, ein Buch lesen, das Haustier streicheln, in’s Kino gehen – was auch immer Ihrem Hirn eine Pause vom Training, der Arbeit und dem alltäglichen Dasein als kopfloses Huhn gönnt.

Bevor Sie also mit der nächsten anstrengenden Trainingseinheit beginnen, stellen Sie sich ein paar einfache Fragen: War meine Leistung in letzter Zeit weniger als optimal? Schlafe ich schlecht? Bin ich launisch und gereizt? Fühle ich mich träge und müde? Ist mein Appetit verschwunden? Fühlen sich meine Beine an, als wären sie von einem LKW überfahren worden? Falls die Antwort positiv ist, wird es höchste Zeit für die Enthauptung: sich zum 101. Mal Top Gun ausleihen und einen Tag unter der Bettdecke verbringen. Auch Ihre Fetisch-Tights sollten Sie nicht vergessen!