Hace poco Chrissie Wellington compartió su artículo publicado en la revista 220 triathlon  con los lectores de su blog, y Wiggle tiene la suerte de poder compartirlo con los lectores de nuestro bloggle, ya que la triple campeona mundial de Ironman (2007, 2008 y 2009) Chrissie dispone de mucha información. Aquí tenéis unos buenos consejos sacados de la revista 220 triathlon…

En enero de 2007 participé en una semana de prueba con un tal Mr. Sutton, al que le hice una pregunta sencilla: “¿Tengo lo necesario para ser una triatleta profesional?” Su respuesta fue un tanto macabra: “Físicamente, sí, pero tendría que cortarte la cabeza”. Con la intención de evitar la decapitación a toda costa, le pedí que si podía explicarse un poco mejor. “No sabes cómo relajarte, eres como un elefante en una cristalería, vives a 200 km/h. No sabes cómo hacer que el cuerpo y la mente descansen. A no ser que aprendas a relajarte, nunca triunfarás como atleta”. ¿Sin cabeza? Tenía razón. Era el pollo del proverbio. La palabra “descanso” no tenía cabida en mi diccionario, casi me decapito allí mismo. Sí, podía entrenar al máximo con los mejores atletas. Era capaz de nadar, pedalear y correr hasta caer muerta, pero eso no bastaba. Los campeones no nacen de las duras sesiones de entrenamiento únicamente. Al puzle siempre le faltaría una pieza, a no ser que consiguiera algo muy importante: descansar y recuperarme.

Estoy convencida de que a muchos, esas palabras les pondrán los pelos de punta, igual que me pasaba a mí. El ser humano es un animal de costumbres, nos encanta la rutina, algunos somos perfeccionistas compulsivos que huyen escopetados ante la simple ocurrencia de una sesión de entrenamiento suave, una siesta o, y que Dios nos pille confesados: ¡un día de descanso! No sé cómo dejarlo más claro: las sesiones de natación, de ciclismo o de running no harán que estés más en forma, sino que es la recuperación, es decir, la adaptación y regeneración tras el estrés causado por tales actividades lo que te mantendrá en forma. Como señaló Lance Armstrong: “Aquel que se recupera más rápido, rinde mejor”. Y no se trata solo de la recuperación física, sino también de la recuperación y relajación de la mente. Por eso yo digo que entreno 24 horas 7 días a la semana, porque la recuperación también forma parte de mi entrenamiento para conseguir que mi cuerpo lo dé todo.

¿Y qué forma debe adoptar este descanso y recuperación? Por motivos de espacio, no puedo incluir todas las técnicas existentes, por lo que he elegido algunas de las más importantes.

Entrenamiento suave/recuperación activa: El énfasis está en la palabra “suave”. Si un pensionista en bicicleta no te puede adelantar (sin ánimo de ofender a las personas mayores), entonces no es una sesión lo suficientemente suave. Si pasa de ser 90 minutos de spinning en la bici a una salida de 2 horas con unas cuantas colinas, habrás cambiado por completo la naturaleza y el fin del entrenamiento. Las sesiones y los días intensivos deberían ir seguidos de una sesión suave. También es importante incluir una parte para el enfriamiento tras un duro entrenamiento. No tiene por qué durar mucho tiempo, pero recomendaría que dedicaras aproximadamente el 10% del entrenamiento a “ir enfriándote”, lo cual también puede incluir un estiramiento ligero a continuación.

Días de descanso: Yo me tomo dos días completos de descanso al mes. Lo cual no parece mucho, pero la verdad es que los profesionales nos podamos dar un lujo que el resto no puede: podemos descansar entre sesiones, mientras que el resto tiene ir al trabajo. No hay ninguna regla de oro, pero yo recomendaría incluir un día de descanso cada 7-10 días. La clave está en entender las señales que el cuerpo nos da, independientemente del plan de entrenamiento que tengas. Pasar una tarde entera de compras en búsqueda de una prenda que no sea de licra, arreglando la selva que te ha nacido en el jardín o intentar montar en vano un armario del Ikea no cuenta como día de descanso. Para un día de descanso, el culete tiene que reposar en el sofá. Por supuesto, también está relacionado con esto la temporada de descanso, de lo cual ya he hablado en otras columnas, pero es muy sencillo: simplemente date una temporada de descanso.

Para reiterar lo anterior: NO es un desperdicio de tiempo. Deja de lado cualquier sentimiento (innecesario y autodestructivo) de culpa o de pereza y ten la certeza de que el descanso es muy beneficioso, ya que ganarás velocidad, fuerza y resistencia (además de ofrecerte la oportunidad de ver Top Gun por centésima vez).

Sueño: quitarme horas de sueño, es algo que siempre odié, aunque a menudo me decía “Ya dormiré cuando esté muerta”. Eso se acabó. Me encanta dormir. No todos nos podemos dar este lujo, pero yo intento planchar la oreja unas 8-9 horas por noche, y la clave está en tener una rutina: me voy a la cama y me levanto todos los días a la misma hora. Suena a
oxímoron, pero si no duermo lo suficiente, es una de las primeras señales de que necesitaré más descanso y no menos. También se recomienda tener una buena cama, sábanas de calidad y una pareja que no ronque o tapones para los oídos en su defecto.

Alimentación: Ya traté el tema de mi dieta alimentaria en otro artículo del blog, así que solo haré hincapié en lo necesario que es para los triatletas llevar una dieta sana y bien equilibrada con las suficientes calorías para los entrenamientos y tu estilo de vida. Es muy importante también consumir hidratos de carbono con un alto índice glucémico antes de entrenar o durante los entrenamientos de más de una hora y asegurarse de que después repones los carbohidratos y las proteínas en los 30-45 minutos siguientes al entrenamiento. Si fuera necesario, puedes tomar un zumo de frutas, pero intenta comer un plato equilibrado lo antes posible.

Compresión: hasta hace poco, la mayoría de la gente prefería morir antes que le vieran en público vestido de licra, prendas que recordaban en cierta manera a la ropa de los bares sadomasoquistas. Los tiempos han cambiado. Ahora yo y los atletas de todo el mundo nos enfundamos en licra, sin que nos arresten ni nada por el estilo. Al parecer, estas prendas estimulan la circulación sanguínea de los músculos, mejoran la eliminación de desperdicios y reducen las lesiones musculares. Yo las uso y funcionan. Asegúrate de que eliges una marca que realmente comprima, como Compressport, sobre todo tras algunos lavados, para no terminar con unos pantalones que parezcan sacados de “Aladino y la lámpara maravillosa”. Por favor, ten en cuenta que a pesar de ser el vestuario habitual en el mundo de triatlón, quizá quieras ocultar tus prendas de compresión por debajo de otras prendas en el trabajo, entrevistas de trabajo, bodas y bautizos. Al público general aún le incomoda ver a hombres de mediana edad con mallas al estilo de Robin Hood.

Masaje: No, no es el tipo de masajes que puedes recibir en los bares mencionados previamente, (aunque el final puede ser feliz), sino un buen masaje deportivo. Obviamente, estará determinado por lo que te puedas permitir y por los fisioterapeutas a los que puedas acudir, pero yo me doy un masaje profundo de tejido semanal y un masaje ligero dos días antes de una carrera. Viene genial no solo para destensar los músculos y mejorar la flexibilidad, sino también para desconectar durante una hora (entre los gritos de dolor mientras el terapeuta deshace los nudos musculares). Los rodillos de gomaespuma también son buenos.

Por último, pero de mayor importancia, es que tienes que relajarte en cuerpo y mente, desconectar para olvidarte de todo lo que tenga que ver con el triatlón: ver la televisión, jugar a las cartas, cocinar un plato delicioso, meditar, leer un libro, mimar a tu mascota, ir al cine, lo que sea que te permita descansar de los entrenamientos, del trabajo y del estrés de esta vida que nos hace correr como un pollo sin cabeza.

Así que antes de comenzar tu próxima sesión intensiva de entrenamiento, plantéate algunas sencillas preguntas. ¿No he rendido todo lo que espera en mis últimos entrenamientos? ¿Duermo mal? ¿Estoy de mal humor o irritable últimamente? ¿Me siento aletargado y cansado? ¿He perdido el apetito? ¿Siento las piernas como si me hubiera pasado un camión por encima? Si ese es el caso, tal vez sea hora de “la decapitación”, de alquilar Top Gun por la centésima primera vez y disfrutar de un merecido día de edredón. ¡Y no te olvides de las mallas de Robin Hood!